在高原训练中，养成每日检测晨脉和血氧饱和度的习惯，相应地，若条件允许，实施乳酸检测亦是颇具价值的做法。训练结束后，进行小腿冷敷约15分钟，并将下肢抬高，有助于预防水肿现象的产生。
为何越来越多追求成绩的马拉松选手会选择在高原进行备赛训练？这并不是盲目跟风，而是为了进行身体内在生理极限的深层改造。
在稀薄的空气中，人体被迫激活代偿机制，而返回平原时，便能够获得如同“物理外挂”一样的携氧能力与耐力储备，成为跑马拉松的秘密武器。
高原训练：生理重塑与效能提升的奥秘
作为耐力运动的极限挑战，马拉松成绩的90%由有氧能力决定。高原训练的精髓在于利用低压、低氧环境刺激有氧系统，使身体产生应激反应。
一个完整的高原训练周期，身体将经历以下几个阶段：
- 应激阶段：初次到达高原，身体感受到低压低氧，运动表现下降，恢复能力减弱。
- 适应阶段：身体逐渐开启应对机制，红细胞和血红蛋白逐渐增加，提升血液输送能力。
- 平台阶段：几周的训练后，循环系统与线粒体的调节达到平衡，运动能力逐渐回复至低海拔水平。
- 迁移阶段：返回平原后，身体依然保持高水平携氧能力，具备生理上的“滞后收益”。
- 收获阶段：凭借更高的有氧能力和乳酸阈值，跑者最终在马拉松中实现成绩突破。
下面是高原训练的多个益处：
1. 提升携氧能力
初到高原，气压降低使氧分压下降，导致动脉血氧饱和度减少。在同等强度下，身体需要通过提高心率和通气量来确保氧气供给，导致静息心率上升与主观疲劳感增强。随着低氧刺激的持续，肾脏分泌促红细胞生成素，增强红细胞数量及血红蛋白浓度，从而提升肌肉供氧能力。
2. 心肺系统适应
在低氧环境中，呼吸频率与深度必须增加，这是应激适应的关键。经过一定时间训练，肺部功能得到锻炼。虽然初期心搏输出量未必增加，但心血管系统逐渐适应低氧负荷，心肌耐受力增强。
3. 最大摄氧量的有效利用
高原环境对最大摄氧量有两方面影响：提升了携氧能力，同时改善了氧的利用效率。肌肉细胞内的线粒体在缺氧情况下将通过生物合成来增加数量，从而弥补效率不足。经过长期高原训练，肌肉中线粒体密度显著提升，返回平原后能量转化效率维持高水平。
4. 乳酸阈值与代谢调节
在高原进行乳酸阈值的训练，因氧分压降低，跑者更容易达到较高乳酸水平，从而提高训练效率。提高的线粒体密度有助于维持高配速下的有氧代谢，同时减少能量转化过程中的损失，进而提升乳酸阈值配速。
5. 竞技心理的提升
高原训练通常包含马拉松配速跑等高质量课程，训练在低氧环境和高主观强度下进行，帮助运动员更好地适应运动中的不适感和节奏控制能力。
高原训练地点选择
适合长跑者的高海拔训练地点应处于1200-2500米之间，绝非越高越好。过高的海拔会导致训练强度骤降，并增加潜在的训练风险。
不单单是海拔，良好的气候条件与基础设施也尤为重要。长达数周的训练中，适合的生活条件、交通便捷性、医疗保障等都影响训练效果。
在中国，专业运动队通常选择云南地区进行冬季备训。昆明、大理、丽江等地的高海拔环境与良好气候相结合，成为运动员们的理想训练场所。
高原训练的时间安排及内容
备战马拉松的周期通常为12-18周。以12周为例，前4周主要进行耐力基础训练，随后进入强度训练期，接着是比赛准备阶段，最后3周为减量训练并保持强度，同时适当增加赛道模拟练习。
对于业余跑者而言，高原训练需要特别关注海拔、气候及生活配套设施等方面，进行全面健康评估，并确保适应期达3日后再开始正式训练。
高原训练虽然配速较低，但也能带来明显的收益，不用担心因配速下降而焦虑。要注意补水与防晒，适当增加铁元素与抗氧化营养摄入，以确保身体的最佳状态。
